Cviky – aj pre začiatočníkov
Začiatočníci, začnite s cvičením pomaly! Netreba hneď lámať osobné rekordy alebo si dávať obrovské ciele… Osobný rekord bude už vtedy, keď aspoň začnete. Postupne a malými krokmi. Dôležitá je dlhodobá výdrž a pravidelnosť.
Ak sa ti nechce chodiť do fitness centra, ale chceš najprv začať cvičiť doma, tak skús si aspoň 3x do týždňa precvičiť celé telo týmito cvikmi!
Na začiatku každého tréningu sa dobre rozohrej. Aspoň 5 – 10 minút – skáč na mieste, krúť rukami, trupom, potom po jednej nohami. Skús beh na mieste a podobne. Rozhýb si jemnými a krúživými pohybmi všetky kĺby. Na začiatku tréningu sa vyhni náročnému strečingu a silnému naťahovaniu.
Cviky cvič formou kruhového tréningu. To znamená, že cvičíš jednotlivé cviky za sebou bez alebo s minimálnou prestávkou. Prestávka nastáva až po odcvičení všetkých cvikov a tým sa rozumie aj vykonanie 1 série. Pauza by mala byť približne 1 – 2 min.
Ak si nikdy poriadne necvičil/a, tak začni iba s 2-3 sériami a s 8 – 10 opakovaniami každého cviku. Postupne, týždeň po týždni, alebo aj po 2 týždňoch navyšuj série na 3, 4, 5 a počet opakovaní na 10 – 15.
Drepy
Postav a rozkroč sa približne na šírku ramien, kľudne môžeš zvoliť aj trochu širší postoj. Špičky by mali byť mierne vytočené von, kopírujú uhol a smer kolien. Stoj vzpriamene a pozeraj pred seba. Váhu smeruj na celé chodidlá, nesmeruj ju na špičky. Torzo tela smeruje kolmo so zemou. Neprehýbaj sa v krížoch. Pri prevedení drepu si daj pozor, aby ti kolená nešli dnu a ani príliš von. Kolená stále nasledujú špičky. Drž pevný postoj v celom tele. Na začiatku trochu podsaď panvu a nadýchni sa do brucha, nie do hrudníka. Vydychuj pri pohybe smerom do stoja. Daj si pozor, aby si nebol/a príliš v predklone a aby bol rozsah pohybu dostatočný. Nohy by mali byť pri pozícií drepu aspoň v pravom uhle. Tiež je dôležité, aby chodidlá boli v rovnakej polohe.
Kľuky
Kľuky môžeš vykonávať s rôznou šírkou rozsahu. Sú kľuky, kedy sú ruky v pozícii o niečo širšej, ako je šírka ramien. Existujú aj kľuky na úzko, kedy ruky a lakte musia smerovať popri tele. Ďalším variantom je poloha rúk tesne pri sebe tak, aby palce a ukazováky tvorili trojuholník.
Na začiatku odporúčame vykonávať kľuky s rukami v pozícií o niečo širšej, ako je šírka ramien. Buď s rovnými nohami alebo s kolenami na podlahe. Prsty na rukách smerujú dopredu. Drž telo pevne v jednej priamke, neprehýnaj sa v krížoch. Podsaď panvu a zatni brušné svaly a zadok. Hlavu maj rovnobežne s chrbticou a pozeraj pred seba na podlahu. Nadýchni sa v smere ku podlahe. Následne sa s výdychom vytlač do počiatočnej polohy.
Výpady do strán
Postav sa a nohy rozkroč na šírku ramien. Špičky sú len veľmi mierne vytočené smerom von. To bude tvoja štartovacia a aj cieľová pozícia. Pozeraj pred seba. Telo drž pevne a vzpriamené. Podsaď panvu, zatni brucho. S výdychom ukroč do strany. Váhu smeruj na celé chodidlo nohy, na ktorú vykračuješ a ideš bokmi čo najviac k podlahe. Najlepšie je, ak sú stehná vo vodorovnej polohe s podložkou. Kolená nevytáčaj do strán, to znamená ani von a ani dnu. Kopírujú smer špičiek. Potom sa vráť do štartovacej vzpriamenej polohy a urob rovnaký pohyb na druhú stranu. Neprehýnaj sa v bedrách a ani sa nenahýnaj dopredu.
Príťahy rúk pri polohe plank
Cvik môžeš vykonávať buď s činkami, alebo bez nich. Ruky sú približne v šírke ramien a kolená na šírku bokov. Panvu mierne podsaď, zatni brucho a zadok. Hlavné je sa neprehýbať v krížoch. Telo má tvoriť jednu priamu líniu a to vrátane polohy hlavy. Daj si pozor, aby chrbát nebol v kyfóze, teda zhrbený, zaguľatený. Ruku priťahujeme hore spolu s výdychom až kým dlaň nie je pri rebrách alebo lakeť jednej ruky nie je pár centimetrov nad telom. Pomalým pohybom sa vráť naspäť do počiatočnej polohy a zopakuj rovnaký pohyb druhou rukou. Keď budeš v pozícii, že máš dlaň pri rebrách, dávaj si pozor, aby si dostatočne stiahol/la lopatky, toto musíš hlavne cítiť a snažiť sa o ich stiahnutie. Nevytáčaj pri tom celý trup.
Dvíhanie nohy dozadu v planku
Cvik je trochu náročnejší, preto ak už nevládzeš, tak ho môžeš vykonávať aj tak, že sa dáš nohami na kolená. Štartovacia poloha je presne tá istá, ako pri predošlom cviku (príťahy rúk pri polohe plank). Ako sme spomínali, tak si dávaj pozor na podsadenie panvy, zatnutie brušných svalov, priamu líniu chrbta vrátane hlavy. Cvik začína pokrčením jednej nohy k trupu a následným pohybom dozadu. Následne túto nohu vystieraš a zdvíhaš nad telo, zozadu. Potom sa vrátiš do začínajúcej polohy a zopakuješ tento istý pohyb aj s druhou nohou.
Bicyklové skracovačky
Ľahni si na podložku a daj si ruky za hlavu. Zdvihni nohy a mierne ich ohni v kolenách. Striedavým pohybom priťahuj k sebe ľavý lakeť a pravé koleno a naopak. Pri príťahu kolena a lakťu vydýchneme a pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchneme.
Všetky cviky rob v primeranom tempe, aby si stíhala zatínať a preciťovať partie, ktoré cvičíš. Snaž sa poznať svoje telo a svoje svaly. Sústreď sa na to, čo robíš. Nikam sa neponáhľaj, vysoká intenzita so zlou technikou vedie iba k zraneniu. Tým ťa nechceme strašiť, ale upozorniť na fakt, že je lepšie cvičiť pomaly a premyslene, ako rýchlo a zle.
Po cvičení nezabudni na strečing! Venuj sa mu aspoň 5 – 10 minút. Ponaťahuj si celé telo. Sval drž v extenzii (natiahnutý) cca 15 – 20 sekúnd.
